Ha elkezdünk kicsit komolyabban foglalkozni a táplálkozásunkkal, először sok olyan kifejezéssel találkozhatunk, amelyek ismeretlenek, vagy még bonyolultnak, esetleg furcsának hangzanak. Pedig higgyétek el, nem azok! Az első kifejezések között fog szerepelni a makrotápanyag szó is, hiszen fontos megérteni és tudni, hogy mit takar ez a szócska, nagyon nagy segítségünkre lehet. Na akkor nézzük is;
Makrotápanyagoknak azokat az elemeket nevezzük, amelyek segítik a testet az alapvető funkciók fenntartásában, mint a növekedés, fejlődés, gyógyulás stb. Három nagy csoportja, a zsírok, szénhidrátok és fehérjék.
A legtöbb ételben mindegyik makronutriens megtalálható valamilyen mennyiségben, de mindegyik csoportnak megvan a maga feladata, ezért megfelelő bevitelükre érdemes odafigyelni.
A fehérjék segítenek a szövetek és sejtek termelésében és regenerálásában, az immunrendszer funkcionálásában és a hormonok előállításában. Egy egészséges étrendben a fehérjék a napi étkezésünk 20-30%-át kell, hogy kitegyék.
A szénhidrátok a szervezet elsődleges energiaforrásai, szervezetünk váz anyagának alkotói, így a naponta elfogyasztott ételek 45-65%-át kell kitenniük. Fontos, hogy fogyókúra esetén se vonjuk meg drasztikusan a bevitt szénhidrát mennyiségét, hiszen az hamarosan a kimerültséghez vezet, és arra ösztönzi szervezetünket, hogy raktározzon, így a fogyás sem fog megvalósulni.
Bár a zsír szó hallatán elsőre negatív dologra gondolunk, azonban egy kiegyensúlyozott étrendnek nagyon fontos része a megfelelő minőségű és mennyiségű zsírfogyasztás. A zsírok támogatják az agyi funkciók működését, védik belső szerveinket, és segítenek a vitaminok felszívódásában. A napi étkezések 15-25%-át kell, hogy kitegyék.
A következő kép alapján, pedig szeretném megmutatni, hogy én miként állítok össze egy étkezést -jelen esetben egy reggelit- úgy, hogy figyelek a makro összetételre. A képen egy zabkását láthattok, amihez lenmagot adtam, vízzel elkevertem, majd banánt, mogyoróvajat és kókusz chipset tettem a tetejére.
- a zab és a banán kiváló szénhidrát forrás
- a lenmag és a mogyoróvaj jó zsír és fehérje forrás
- a kókusz chips szintén remek zsír forrás
- a borsó protein pedig szuper fehérje forrás
Most, hogy beazonosítottuk, hogy melyik hozzávaló milyen kategóriába tartozik, már csak a mértékekre kell odafigyelni. Érdemes szem előtt tartani, hogy az arányok ne boruljanak fel. A kalóriák tekintetében pedig figyeljünk arra, hogy a fehérje és szénhidrát grammja 4 kcal, viszont a zsíré 9 kcal, ezért a zsír mennyiségét ne vigyük túlzásba. Ez a zabkása, ami számomra egy tipikus reggeli, a következőképpen oszlik meg a számok tekintetében:
- 40 gramm zab
- 10 gramm lenmag
- 1 közepes banán
- 5 gramm mogyoróvaj
- 5 gramm kókusz chips
- 10 gramm borsó protein
Makrotápanyag elosztás és kalória tekintetében, a következőképpen alakulnak a számok:
- 422 kcal
- 21,4 gramm fehérje
- 14,8 gramm zsír
- 49,3 gramm szénhidrát
Fontosnak tartom megjegyezni, hogy ez az én értékeimhez összeállított étkezés. Nem ajánlom, és nem is lehet mindenkinek ugyanolyan étkezést folytatni. Az én értékeim alatt azt értem, hogy tudom, mennyi a napi kalória szükségletem a testi adottságaim és fizikai aktivitásom alapján, ezen kívül pedig tudom azt is, hogy hány étkezésbe és hogyan szeretném elosztani ezeket a számokat. Lehet első ránézésre soknak, vagy éppen kevésnek tűnt az adag valakinek, de remélem így érthető, hogy miért ennyi az annyi. :) Egy étrend megtervezésénél ezek nagyon fontos tényezők, ezért sem működnek a „sablon” diéták, hiszen mindenkinek eltérő a szükséglete.
Remélem hasznos volt számotokra ez a poszt, ha kérdésetek vagy véleményetek van írjátok meg kommentben.
Mindenkinek szép napot kívánok!
